Ralph speckt ab: Ein Erfahrungsbericht

Seit 2014 ist mein Gewicht langsam aber doch stetig gestiegen. Damals brachte ich ca. 72kg auf die Waage und ging dreimal die Woche ins Fitnessstudio. Mein Trainingspensum habe ich nie wirklich reduziert, aber trotzdem bewegte sich mein Gewicht weiter langsam bergauf.

2017 habe ich mir dann vor unserer USA Reise eine gebrauchte Withings Körperfettwaage gekauft, welche automatisch das Gewicht und das Körperfett aufzeichnet und dieses als Graphen darstellt. Bis dahin habe ich mich nie wirklich gewogen und dachte, dass ich nach wie vor meine 72 kg habe. Nach der Reise - und nach unzähligen USA-Fett-Burgern später - war ich auf 77 kg.

Seit etwa dieser Zeit versuchte ich dauernd mein Gewicht irgendwie zu reduzieren, was mir aber nie wirklich gelang. Ich wechselte vom Gewichtstraining zu HIIT (Freeletics, dann Runtastic Results, dann wieder Freeletics), weil es angeblich mehr Fett verbrennen würde. Trotzdem stellte sich kein Erfolg ein.

Nun, im Jahr 2020 in Mitten der Coronakrise, näherte sich im Lockdown (im Home Office) mein Gewicht der 80 kg Grenze an (irgendwo zwischen 78 kg und 80 kg), obwohl ich mein Fitnessstudio-Trainingsprogramm auch daheim mit Resistance Bändern und Gewichten durchgezogen hab, inklusive erweiterten Crosstrainer Sessions. Das war der Zeitpunkt für mich, um endlich umzudenken und mich mit dem Thema “Gewichtsreduktion” etwas genauer zu beschäftigen.

Der Anfang

Ein Freund hat mir ein Buch empfohlen (das ich bewusst nicht näher nennen mag), wo jemand über seine tolle Diät geschrieben hat. Die Ratschläge waren für mich sehr fragwürdig. Ich bin zwar kein Ernährungsexperte, jedoch traue ich es mir zu, logische Zusammenhänge ganz gut zu erkennen. Diese habe ich in diesem Buch jedoch stark vermisst. Zu viele unbegründete Ratschläge wie “Esst mehr Nüsse!” oder “Finger weg von Obst, denn das macht dick!” waren mir irgendwie zu wenig. Nach der Kindle-Leseprobe legte ich das Buch auch wieder zur Seite.

Durch diese Psychotalk Folge bin ich auf das Buch ‘Fettlogik überwinden’ von Dr. Nadja Hermann* gestoßen. Im Podcast erschienen mir ihre Argumente und ihr Ansatz sehr schlüssig, weshalb ich dem Buch eine Chance gab.

Nadja räumt in ihrem Werk mit allen gängigen Ernährungsmythen mit wissenschaftlichen Belegen auf. Genau mein Stil! Dabei merkte ich, wie viel Dogmen sich zum Thema Ernährung in meinem Hirn verfestigt hatten, welche schlichtweg falsch und außerdem unlogisch waren.

Am Ende geht es logischerweise nur darum, wie viele Kalorien ich meinem Körper zuführe. Das ist alles. Keine Magie. Kein “Wenn du Kohlenhydrate weglässt, kannst du so viel Butter essen, wie du willst”-Bullshit. So einfach kann es sein.

Meine wichtigsten Erkenntnisse

Mit Sport alleine nimmt man nicht ab

Die Medien (z.B. Instagram) lassen einen glauben, dass man mit einer Stunde Sport mindestens 1 kg Fett verbrennt. Dem ist leider nicht so. Ganz im Gegenteil. Sport macht nur einen sehr kleinen Teil beim Gewichtsabbau aus. Ohne Ernährungsumstellung und nur mit Sport bewegt sich leider kaum etwas. So war es nun die letzten drei Jahre bei mir: 3-4x die Woche Sport (HIIT, Crosstrainern und/oder Gewichtstraining) und das Gewicht stieg stetig an. Nadja Hermann widmet sich in einem Kapitel genau diesem Thema und es war für mich verdammt frustrierend und auch etwas erlösend. Nun wusste ich, wo ich ansetzen und umdenken muss. Jetzt mache ich Kraftsport zum Aufbau der Muskeln (weil es mir sehr viel Spaß macht) und habe meine Ernährung umgestellt.

Zum dem Thema findet ihr auch im Blog von Craftkörper einige sehr gute Artikel.

Kalorienzählen ist nicht die Vorstufe zur Magersucht oder Essstörungen

Das war nicht meine Einstellung dazu, sondern die von vielen Menschen aus meinem näheren Umfeld. Diese haben Angst davor, Kalorien zu tracken, weil sie befürchten, dadurch eine Essstörung oder gar magersüchtig zu werden. Falls du aber Schwierigkeiten mit deiner Ernährung hast oder stark untergewichtig bist, melde dich bitte bei deiner Ärztin oder deinem Arzt. Dies war und ist bei mir nach wie vor nicht der Fall. Ich esse leider zu gerne 😄. Bitte achtet aber darauf, dass ihr euch ausgewogen ernährt.

Kalorienzählen ist schlecht, macht dumm und ist sowieso der Teufel… NOT

Meine Erkenntnis: Durch Kalorienzählen habe ich es geschafft abzunehmen und es macht mir verdammt viel Spaß. Ist wohl so ein Nerd Ding alles messen zu wollen.

Vor allem habe ich gelernt, welche Lebensmittel viel Kalorien haben und welche wenige. Und ja, ich wiege mein Essen ab. Jede Mahlzeit wird gewogen und in eine App eingetragen. Beim Kochen wiege ich alle Zutaten ab, damit ich am Ende weiß, wie viel Kalorien in dem fertigen Essen stecken. Und nein, es hat mir nicht den Spaß am Essen verdorben, ganz im Gegenteil: Ich freue mich darüber zu wissen, was ich esse und wie viel ich davon ohne Reue essen darf.

Natürlich kommt mir die Home-Office-Corona-Zeit dabei sehr entgegen: Ich koche bzw. bereite alle Mahlzeiten selber zu und kann somit recht leicht kontrollieren, was ich zu mir nehme. Wenn ich doch ins Büro fahre, kaufe ich mir entweder einen Snack (z.B. Cottage-Cheese oder Thunfisch), den ich leicht tracken kann oder nehme mir einfach mein selbstgekochtes Essen mit.

Weiterer Fun Fact: Meine Mutter hat durch Kalorienzählen in den letzten zwei Jahren 8 Monaten 30 kg (!!!) abgenommen.

Ohne nix kommt nix

Jetzt kommt die traurige Wahrheit: Ja, ich habe meine Ernährung stark ändern müssen, damit sich etwas getan hat. Natürlich hätte ich am liebsten jeden Tag Pizza, Burger und Germknödel gefuttert, aber das geht sich halt logischerweise nicht aus. Den Germknödel, die Pizza oder den Burger gibt es jetzt nur mehr dann, wenn ich noch ein passendes Kaloriendefizit über habe, um unter meinem Soll zu bleiben. Um so mehr freue ich mich, wenn ich mir ohne Sorgen eine Pizza mit einem guten Bier gönnen kann.

Tägliches Wiegen

Was ich immer super spannend fand, war die Aussage von vielen Ratgebern und auch von Bekannten, dass man sich niemals im Leben öfters als 1x pro Woche wiegen soll, weil man sonst … {seltsame Argumentation hier einfügen}.

Ich hab mich täglich gewogen, um zu lernen, wie stark das Gewicht von Tag zu Tag schwankt. Laut “Fettlogik überwinden” sind Wassereinlagerungen von bis zu 3 kg durchaus normal. Kurzes Gedankenexperiment: Ich wiege mich am Montag ab. Habe z.B. 75 kg. Nun halte ich ganz strikt mein Kaloriendefizit ein. Wiege mich sieben Tage später wieder und habe plötzlich 77 kg. So, nun wird man denken, dass man alles falsch gemacht hat, weil man plötzlich schwerer ist als noch vor einer Woche. Das stimmt zwar, aber es wird nicht das Fett sein, sondern wohl eher das Wasser.

So, deshalb mein Rat: Wiegt euch so oft wie möglich (ich wiege mich 1x in der Früh), um einfach zu sehen, wie stark euer Gewicht schwanken kann.

Progress tracken

Einen guten Tipp habe ich von Marcel und (link: https://www.instagram.com/julia.craftkoerper/?hl=en text: Julia target: _blank) bekommen: Macht einmal die Woche ein Foto von euch. Es ist super motivierend, wenn man den Erfolg direkt sehen kann.

Gewünschtes Ziel berechnen

Durch das Buch von Nadja Hermann weiß ich nun, dass 1 kg Körperfett etwa 7000 kcal entspricht. Mit einem Grundumsatzrechner kann man sich ausrechnen, wie viele Kalorien der Körper verbrennt, wenn man den ganzen Tag nur im Bett rumgammelt. Bei mir waren es mit 78 kg ca 1789 kcal. Mit meiner täglichen Arbeit (Bürojob) mit eingerechnet komme ich auf ca. 2515 kcal, welche ich täglich circa verbrenne.

Anhand dieser Werte kann man sich nun sein gewünschtes Kaloriendefizit ausrechnen. Hier ein Beispiel, wenn ich 500g pro Woche verlieren wollen würde:

500g Körperfett entsprechen also 3500 kcal. Die Woche hat 7 Tage. 3500 / 7 = 500 kcal. Ich sollte also ein Defizit von 500 kcal täglich erreichen. Laut Grundumsatzrechner habe ich einen täglichen Verbrauch von etwa 2515 kcal. Maximale Kilokalorien pro Tag: 2515 - 500 = 2015 kcal / Tag.

Ich habe meine Kalorientracker App auf max. 1900 kcal pro Tag eingestellt und nun in 6 Wochen (mit Arbeit und Sport) ca. 4-5 kg verloren.

Bitte achtet aber auf eine ausgewogene Ernährung und lasst euch regelmäßig von einem Arzt/einer Ärztin durchchecken.

App zum Tracken

Zum Kalorien Tracken habe ich die App YAZIO verwendet. Diese gibt es kostenlos für iOS und Android. Es gibt auch eine Premium-Version (als In-App-Kauf), welcher aber nicht notwendig ist.

Körperfett-Waage

Zum Wiegen verwende ich die Körperfettwaage von Withings*, welche die Messwerte automatisch auf das Smartphone und in die Cloud überträgt. Wenn man ein iPhone verwendet, werden diese Daten (so fern man diese an die Health-App übertragen möchte) automatisch mit allen anderen Apps synchronisiert (wie z.B. der YAZIO-App).

App fürs Training

Seit Jänner 2020 bin ich 3x wöchentlich im Gym und tracke meine Übungen und Gewichte mit der kostenfreien App Strong.

Fettlogik überwinden

Hier nochmal das Buch von Nadja Hermann: ‘Fettlogik überwinden’ von Dr. Nadja Hermann*

Sportuhr oder Fitnesstracker

Für das Training habe ich eine alte Fitbit Charge 2. Mittlerweile gibt es diese Uhr in der 4. Generation namens Fitbit Charge 4*. Der einzige große Nachteil dieser Uhr ist, dass sie keine Apple Health Integration bietet.

Das Allerwichtigste zum Schluss

Ich kenne viele Personen, die sehr viel Geld ausgeben, um abzunehmen (Diäten, Nahrungsmittel, Fitness-Abos, etc.). All das ist meiner Meinung nach nicht notwendig - I’ve been there, done that.

Viel wichtiger ist es, es einfach zu tun: Besorgt euch eine günstige Küchenwaage* und beginnt euer Essen zu tracken. Keine Ausnahmen. Keine “Ach, das brauch ich nicht tracken, weil es eh nur ein Bissen war…“. Betrügt euch nicht selber, das frustriert am Ende nur.

Macht Sport nicht zum Abnehmen, sondern weil es euch Spaß macht und es euch gut tut.

Tut euch und eurem Körper was Gutes!

Ich wünsch euch viel Spaß und bleibt gesund 🤘💪

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